PT 30회 운동 기록과 변화 (80일간 체지방🔻4.6kg, 골격근량 ⏫2.1kg )

얼마전에 PT 30회를 끝마쳤다.

처음 등록할 때는 곧 해외출장을 가게 될 것 같아서 20회만 등록했다가,

생각보다 내가 성실히 PT를 잘 나갈 수 있었고, 해외출장도 미뤄져서 10회를 추가했다.

약 80일간 PT를 30회 받았고, 내 운동 목적은 다이어트보다는 근육량 증량이였다.

그래서 이 기간 동안 나는 단백질 섭취를 엄청나게 신경썼다.

(e.g. 삶은 계란 먹기, 단백질 파우더/프로틴 음료 마시기. 나의 계란 일기 https://wvwv.tistory.com/44 참조)

나의 계란 일기_1_일일 단백질 60g 섭취를 위한 여정

 

인바디 측정 결과 변화

비포 앤 애프터 (4월 측정 vs 7월 측정)

인바디를 엄청 신뢰하지는 않지만 전-후 비교를 정량적으로 할 수 있다는 점이 좋다.

 

측정하고 현실 부정하고 싶었던 4월의 측정 결과.

우선 몸무게가 인생 최고치에 가까웠고 (인생최고치는 멕시코에서 찍었음), 늘 유지하던 54~55kg대 몸무게 대비 2kg 이상 쪄있는 상태였다.

게다가 체지방률 무슨 일이야... 

 

사진으로는 잘 안 보이니 표로 정리했다.

구분	2022-04-26	2022-07-14	증감 (+79일)
체수분 (a)	27	29.7	+ 2.7
단백질 (b)	7.2	7.9	+ 0.7
무기질 (c)	2.73	2.9	+ 0.17
제지방량 (a+b+c)	36.93	40.5	+ 3.57
체지방 (d)	20.9	16.3	- 4.6
체중 (a+b+c+d)	57.8	56.8	- 1
골격근량	19.7	21.8	+ 2.1
체지방량	20.9	16.3	- 4.6
BMI	22.6	21.6	- 1
체지방률	36.1	28.7	- 7.4
복부지방률	0.81	0.81	0

체지방은 🔻4.6kg 줄었고, 골격근량은 ⏫2.1kg 늘었다. 체중은 🔻1kg 줄었다.

하루에 60g 이상 먹으려 노력했던 단백질이 절반은 다 근육이 된 것 같다.

 

사이즈 변화

사이즈 변화는 눈으로는 잘 모르겠다.

벗은 몸은 예전에 크로스핏 한창 열심히 할 때 느낌이 난다. 근육들이 조금씩 드러나기 시작했다.

다만 그때보다 몸무게가 3kg 정도 불어 있어서.. 흡족하지는 않다.

 

옷을 입은 상태에서는 눈에 띄게 달라진 것은 없는데, 벌크업 되고 있는 것 같다는 이야기를 한 번 들었다.

실제로 등판이 커졌는지 일부 상의가 등이 낀다. 스포츠브라도 벗기 더 힘들어졌다.

바지는... 곧 다 새로 사던지 바지를 아예 포기하던지 해야할 것 같다.

원래도 바지 살 때 곤란한 체형인데 어려움이 날이 갈 수록 더 심화되고 있다.

지금 가진 바지 중 핏되던 옷들은 터질까봐 무서워서 못 입고 나가고, 오버핏 바지들은 입을 때 엉덩이에서 걸려서 잘 올라가지 않는다.

요즘은 커진 엉덩이와 허벅지 때문에 원피스만 입고 있고, 체중 감량을 하지 않는 한 같은 사이즈 바지는 곧 못 입을 것 같다.

원피스만이 나의 희망,,

 

운동 능력 변화

크로스핏 열심히 하던 때 데드리프트 1RM이 56kg(125lb)였다.

PT 마지막 회차에 트레이너 선생님과 측정한 데드리프트 1RM은 65kg으로, 거의 10kg가 늘었다.

운동을 2년 가까이 쉬다가 트레이닝 시작한지 3개월만에 낸 성과 치고 매우 만족스럽다.

꾸준히 트레이닝 하면 체중데드 20개가 가능한 날도 멀지 않은 듯!

 

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PT 몇 회를 등록 해야 좋을까?

나는 운동 초심자는 아니고, 크로스핏을 3년 정도 했다.

그래서 기본적으로 스쿼트와 데드리프트는 혼자서도 수행이 가능한 정도였다.

웬만한 건 금방 배울 자신이 있었다.

 

그럼에도 주변인들에게 물었을 때 PT로 헬스(보디빌딩)을 배우려면 못해도 30회는 등록해야 한다는 의견이 많았다.

그들의 논리는 이랬다. 

운동을 4분할로 한다고 가정했을 때, PT 20회로는 각 부위별로 5회씩 밖에 트레이닝을 받지 못한다.

같은 운동을 5회씩 지도 받는다면 어느정도 감을 잡을 수 있겠지만, 각 부위별로 운동법이 무궁하다는 사실..

그래서 내가 생각하기에도 PT로 헬스를 배우려면 최소 20회 이상을 등록해야할 것 같다.

나는 PT 20회로는 운동 루틴을 다 익히기에 좀 역부족인 것 같다는 생각이 들었다.

 

PT는 주 몇 회 받는 것이 좋을까?

본인이 주 몇 회 운동을 할 것인가에 따라 다를 것 같다.

초심자이면서 주 4회 헬스장을 나가겠다는 목표라면 PT는 2~3회 정도 받는 게 좋을 것 같다.

헬스장 나가는 날마다 지도를 받기보다 하루 이틀은 혼자서 복습하는 시간을 가지는 게 좋아보인다.

혼자 해봐야 어떤 점이 어렵고 잘 안 되는지 알 수 있다.

 

나는 사실 주 2회 정도를 PT 받고, 1-2회 정도 개인 운동을 하고 싶었는데

선생님 일정과 내 일정 때문에 얼른 30회를 소진해야해서 주 3회씩 PT를 받았다.

개인 운동은 1-2일 정도 나갔다. (주 4-5회 헬스장)

그리고 운동 초반에는 주말에 5km 정도 야외 달리기도 했다.

 

개인적으로 주 3회 PT는 내게 너무 많았던 것 같다.

지금은 내 스케줄만 안정화된다면 주 1회 PT를 받고, 3회 개인운동을 하고 싶다.

 

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나의 운동 일지

 

내가 PT를 받았던 목적은 앞으로도 혼자서 운동을 해내는 것이었어서, 기록을 열심히 하려고 노력했다.

물론 아침에 수업 듣고 출근해서 자주 까먹고 제대로 기록 안 한 날도 많았지만.

트레이너 선생님이 피드백을 주신 것들 위주로 남겨놓고, 혼자 운동할 때 참조할 요량이었다.

지금 정리해둔 것을 다시 꺼내놓고 보니, 혼자 운동 할 때 루틴 짤 때도 참고할 수 있을 것 같다.

PT 받을 계획이 있는 분들이 있다면, 기록을 꼭 남겨보시라고 하고싶다.

 

운동	수업내용	Note
2022-07-15(금) 30회차/BP, DL 측정
Bench Press	웜업 - 20kg 5 reps - 25kg 3 reps - 30kg 1 rep - 35 kg 1 rep
DL	30kg 5 reps - 40kg 3 reps - 50kg 3 reps - 60kg 1 rep - 65kg 1 rep - 70kg 실패	* 3대 (BP + SQ+ DL) 예상값 * 165kg   - BP : 35kg   - DL :  65kg   - SQ : 65kg (6/29일 60kg 2reps)
2022-07-13(수) 29회차/DL6/29
DL	20kg 20 30kg 8 35kg 8-8(TnG)-8-8-8
Barbell DL Row	준비: 힙힌지, 복압 동작 25kg 8-8-8 명치 찍고 내려올 때 저항주지 말고 쭉 내리기	https://legionathletics.com/barbell-row/
Single Arm Dumbell Row	동작 쭉 내렸다가 가슴 열면서 당기기 팔꿈치 아래로는 사용하지 않고, 팔꿈치를 등쪽으로 당긴다는 느낌
2022-07-12(화) 28회차/팔
Banded 어깨 안정화 운동	동작 07-06일 참조 견갑 움직이지 않도록 올렸다가 내려오기 5회 이상 반복
Barbell Curl	작은 바 10-12-11-5 준비 손목 통증-> 바벨 손목뼈에 견착 날개뼈 쪼고 가슴 펴고, 복압, 엉덩이 힘 동작 양 팔꿈치는 허리에 딱 붙혀 고정한 상태에서 수축-이완 바벨이 허벅지~배를 쓸고 올라가고 내려오는 느낌으로	Note 덤벨컬은 고립감, 밸런스에 더 신경쓰기 위해서 한 팔씩 수행
Bench Press	길고 가벼운 바 동작 양손으로 바를 바깥으로 휘어버린다는 느낌으로 천천히 수행	Feedback 내려왔을 때 더 아랫부분을 타겟으로 하기
Dumbell Chest Press	준비 어깨 패킹 바벨 너비는 내려왔을 때 가슴이 열린다 싶은 지점 (생각보다 넓음. 어깨너비보다 좀 더 넓다 싶게) 동작 바벨은 수직으로 벌어지고 모임 없도록 일직선으로만 움직이기	Feedback 팔꿈치 과신전 주의
Sigle Arm Cable Tricpes Push Down		Feedback 팔꿈치 몸통에 붙혀서 고정
2022-07-011(월) 27회차/등
스트레칭	나무 스틱 어깨보다 넓게 잡은 뒤 뒤로 넘기기	Note: 겨드랑이 너무 아프고 시원함,, 라운드 숄더 때문인가,,자주 하기
Barbell Push Press	작은 바벨 중 제일 긴 거 10kg 10-10-10-10	Feedback 복압 신경쓰기
Side lateral raises	1kg 50개 준비 숄더패킹, 힙 힌지(상체 조금 숙이기) 동작 팔꿈치 살짝 굽히고, 어깨만 사용해서 팔 들었다 내리기 선생님이 팔 올려줬을 때의 느낌 잘 기억해서 하기	Feedback 어깨 말림 주의 손등 바깥을 보도록
Seated Cable Face Pull		Note 어깨 후면 운동
2022-07-06(수) 26회차/등
Machine Chest Press	12-12-12	Note: 오른쪽 팔꿈치 내회전 신경 쓰기
어깨 안정화 운동	날개뼈를 멀리 보낸다는 느낌으로
Machine Seated Row
2022-06-29(월) 24회차/SQ
Low Bar Squat	준비 손목뼈, 상체에 바 견착 바에 들어갈 때 등 꽉 쪼아준다는 느낌 양 발 어깨보다 넓게 동작 골반 접으면서 내려오기 가동 범위는 High bar 보다 작음 나무스틱 20 reps 20kg 10 reps 40kg 8 reps 50kg 5 reps 60kg 1-1	Note 컨디션이 좋지 않은 날에는 무게를 절반정도로 낮추고, 힌지 동작을 최대한 신경쓰며 천천히 내려오는 동작으로 트레이닝
High Bar Squat	60kg 2-2
Leg Press	210lb 실패 150lb 10 reps 190lb 3 reps 170lb 5 reps
2022-06-27(월) 23회차/상체
DL	RDL 20kg*20 RDL 40kg*6 CDL 50kg*5 CDL 60kg 실패 CDL 55kg*3 CDL+power lifting technique 40kg*8 => 허리 중립, 힌지 건 상태에서 바를 쥐기 => 숄더패킹 풀고 팔에 힘을 완전히 뺀 상태에서 악력만을 이용해서 들어 올리기 => 자연스럽게 상부상체가 말리고 어깨 말려 들어오는 형태가 되는데, 이때 허리는 중립을 유지해야 함 * 1rm 측정 외 훈련시에는 이 테크닉을 추천하지 않음
Barbell Row	20kg 20-20-20 내려올 때 어깨 완전 풀어줬다가 row
2022-06-24(금) 22회차/상체
Single Leg Extension	20 reps each (무릎이 수상해서 warm-up 느낌으로 함)	Note 허벅지 안쪽으로만 자극이 느껴진다면 무릎 외회전 시켜보기 (발끝 11시-2시)
Narrow Barbell curl	준비 자세 그림보다 더 좁게 잡음 (주먹 하나 간격) 바벨은 손목에 잘 견착 어깨 패킹 가슴 열기 동작 (중간 쪼글이 바 20-20-20) 바벨을 몸을 타고 올린다는 느낌으로 올리기 (exhale) (조금 빠르게) 힘/패킹 유지되는 정도까지만 내리기 (아주 천천히) 팔꿈치 움직이지 않도록 주의 (앞뒤/양옆으로 흔들리지 않아야 함)	Feedback 왼쪽 어깨가 더 말려 있으니 숄더 패킹 더 신경쓰기
Barbell skull crusher	준비 자세 어깨 반쯤 패킹 허리 벤치에 꽉 대기 바벨 든 자세에서 승모근 슈러그 (어깨 으쓱 느낌) 동작 (제일 가벼운 쪼글이 바 10-8-8) 대가리 깨지지 않게 내렸다 올리기	엥 혼자 하다가는 대가리 깨지는 거 아니냐
Cable crunch	동작 (10-10) 엉덩이 빼고 앞으로 10도 정도 숙인 자세 (데드리프트) 내려오면서 최대한 호흡 뱉고 조이기	Note 최적 횟수는? 아 정말 힘들다 못하겠다 싶을 때 10개 더 하기 복근은 조이는 운동만큼 늘여주는 운동도 해야함. (e.g. Hanging leg raise)
Leg raise	허리 바닥에 착 닿게 유지 하면서 하기 내려올 때 천천히
기타	차주 월요일 준비사항 주말에 무릎 냉찜질 (염증에는 냉찜질) 무릎 보호대 아침에 와서 따듯한 물로 다리 데우기 골반, 발목 스트레칭
2022-06-23(목) 21회차/BP
Bench Press	20kg 10 30kg 3-3-3	Feedback 밸런스 많이 좋아짐
Inclined Smith Machine Press	세팅 벤치 세팅(⬅️/  )은 팔을 올렸을 때 내 몸에 가까워지는 방향으로 (스쿼트는 되도록 스미스머신에서 하지 말 것) 20kg 10-10-10?	Feedback 팔꿈치 모으기 (벌리는 게 좋은 건줄) 마찬가지로 밸런스 좋아짐
Barbell Shoulder Press	작은바(10kg?) 5-5-5	Feedback 엉덩이 조이고 숄더패킹, 가슴 내밀기, 복압 반동 주지 말기 (내려왔을 때 복압 다시 잡고, press)
Dumbell Press	세팅 스미스머신 앉았을 때보다 더 누움 네번째칸이었음(아마도) 숄더 패킹, 가슴 내밀기 동작 덤벨 궤도는 스미스머신 프레스와 같게 유지 덤벨 벌어지지 않도록 신경 쓰기 3kg 10 5kg  5-5-5
2022-06-22(수) 개인운동
Romanian DL	20kg 20 30kg 20 40kg 12 50kg 6-8-8-8-8
Barbell Push Press	10kg? 작은 바벨 중 제일 긴 거 10kg 10-10-10-10
2022-06-20(월) 개인운동
Bench Press	10kg 20 20kg 12-12 25kg 12-10-8
Dumbell Shoulder Press	2kg 20-20-20
Kettlebell Single Leg DL	10kg  20-20-20 (for each leg)
2022-06-18(토) 개인운동/야외 Running
Running	걷기-달리기 6km	생리 안 끝나서 그런지 무릎 안 좋은 느낌 거의 걷다가 옴
2022-06-16(목) 개인운동
Barbell Push Press	정확히 기억 안 남 10kg 20 20kg 12-12-12-12-12 정도 했던듯?	숄더패킹 신경 쓰기 근육통 부위 맞는지 선생님한테 확인 필요
2022-06-15(수) 개인운동
DL	45kg 12-12-12-12-12
Dumbell Push Press	15-15-15-15-15
2022-06-14(화) 개인운동/Running
Treadmill	걷기 8 min - 런 41 min (5.05 km) - 걷기 5 min	저녁에 운동 갔다가 지옥보고 옴 나는 아침형 인간이다*10회
2022-06-13(월) 20회차/Shoulder
Barbell Shoulder Press	동작 크로스핏 숄더프레스에서 하체 반동 빼고 하면 됨 준비 상태에서 손목 수직(보호) 바벨 움직임은 상하 수직으로 내릴 때 바벨을 구부린다는 기분으로 등에 힘주면서 내리기	어제 출근해서 기분 쌉구림   Feedback 내려올 때 고개 더 뒤로 빼기
Dumbell Shoulder Press	동작 등 힘 유지한 채로 동작을 하다보면 편안한 팔 각도가 저절로 나옴	Feedback 손목 수직 유지
Incline Dumbell Shoulder Press	동작 팔 각도 모르겠음	Note 기구로 느낌 먼저 잡고 시작하기
2022-06-10(금) 19회차/SQ
SQ	Warm-up Air SQ 20 BSQ BSQ 50kg 5-5-5-5-5	Feedback 가동범위 줄이기 골반이 무릎과 일직선 되는 순간까지만 (딱 찝히는 느낌) Note 어제 현규랑 술마시고 기분도 안 좋아서  컨디션 좋지 않다고 느꼈는데 트레이너선생님 보기에는 나쁘지 않았다고함 몸이 어떻게 느끼든 그냥 하기
Walking Lunge	Farmer's carry 10kg+10kg 왕복 3번?	Note 무릎 닿지 않게 조심
Kettlebell Wide SQ	12kg 10-10-10
2022-06-09(목) 개인운동
Treadmil	5km/h 7min, 0.53km 6.3km/h 30min, 4.11km 4km/h 5min, 0.2km
2022-06-08(수) 18회차/BP
Bench Press	20kg 15 25kg  10-10-10-10-10	Note 시작점: 어깨가 편한 위치 종료점: 스포츠브라 밑단
Inclined BP		Note 시작점: 어깨가 편한 위치 종료점: 턱끝을 쓸고 간다는 느낌 어깨패킹 신경쓸 것
Inclined SM BP		Note 가슴 느낌을 모르겠다고 하니까 시켜주심
Chest Press MC
2022-06-07(화) 17회차/DL
DL	20kg 15 40kg 10 50kg 3-3-3-3-3	Feedback 수면량에 따라서 컨디션이 들쭉날쭉함. 수면 시간 및 질 확보 필요
Barbell row	동작 허벅지를 쓸듯이 올라올 것 날개뼈를 모아서 팔힘이 아니라 등으로 들어올린다고 생각하기 20kg 10-10-10	Note 그립에 따라서 자극점 다름
Hanging leg raises	동작 반동 주지 말기 배힘이  풀릴 때까지 다리를 다 내리지 말고 힘이 유지되는 때까지 내렸다가 다시 올리기	Feedback Dead hang 연습 하기
2022-05-25(수) 14회차/DL
DL	Rumanian 20kg*10 40kg*10 Conventional 50kg*3 60kg*2 (3reps 실패) 보조운동 골반 아래 10cm 정도 높이에서 올라오는 연습 Conven DL 보다 중량 무겁게 연습
?	기억 안남. 기록을 제때 하도록 하자
2022-05-25(수) 13회차/SQ
스트레칭		Note 왼쪽 골반 안좋음. 뚝뚝 소리
SQ	20kg*10 40kg*5 50kg*3 55kg*3	Feedback 발목 가동성을 위해서 스트레칭
Narrow SQ
DL	40kg 1-1-1	Note SQ 후에 DL로 햄스트링 늘이기
2022-05-23(월) 12회차/Push
Bench Press
Dumbell Shoulder Press		엥 어려워 머야 이거
Dumbell Kickback	2kg	Feedback 팔꿈치 몸통 쪽으로
2022-05-21(금) 11회차
Bench press
2022-05-18(수) 10회차/SQ
워밍업 & 스트레칭	Deadbug 왼쪽 골반에서 뚝뚝 소리	Feedback 스쿼트 하는 날에는 고관절 스트레칭 신경 쓸 것
Squat	Air 20 20kg 10-10	Feedback 엉덩이 말려 들어가고 컨디션 좋지 않아서 중지 Note 복압 주기가 너무 어려웠다 음주/수면부족(4H) 영향인듯
Leg extension	양발-오른발-왼발 20-20-20 *2set
Leg curl	한발씩 20*1 set
Hip abduction	12*2set
Hip thrust	5kg?(짧은바) 10 5kg?+5+5 10-10
Walking lunge	짧은바 왕복 2바퀴
마무리	허벅지 스트레칭
2022-05-16(월) 9회차/DL
Conventional deadlift	50kg 5-5-5-5(4)-5
Pendlay row	동작 (https://www.wikihow.fitness/Do-a-Pendlay-Row) 20kg-25kg-30kg*5reps?	Feedback 내려올 때 힘 풀기 (어깨 걱정되는데요..) Note DL 상체 끌어오는 힘 훈련
Paused romanian deadlift	동작 올라올 때 무릎 아래/위에서 각각 3초씩 홀드 내려갈 때는 그냥 내리기 20kg*10reps	Note DL 훈련
Barbell shrug	동작 행 바벨 ➡️ 어깨 으쓱 (뒤쪽 사선방향으로. 승모 사용) 20kg*10reps	Note DL 승모근 훈련
2022-05-13(금) 8회차/가슴
몸풀기	발목~무릎~허리~어깨~손목~목 견갑골, 골반 스트레칭
Smith machine bench press
Bench press	준비 숄더패킹 후 바 잡기 다리는 몸쪽으로 끌어 당겨오고 엉덩이에 힘주기 동작 Power lifting Body building
Machine chest press
2022-05-11(수) 7회차/SQ
몸풀기	발목~무릎~허리~어깨~손목~목 Deadbug 골반 스트레칭
SQUAT	웜업 Air SQ 20 본 운동 증량해가며 SQ 10(20kg)-8(30kg)-8(40kg)-5(50kg) 80% 정도 무게로 3-3-3 40kg 3-3-3	Feedback 복압 자꾸 풀림 파지 좀 더 좁게 무릎 외회전 항상 신경쓰기
Leg extension 25x 4	준비 동작 높이 조절 (나사) 발끝 세우기 (유지) 동작 최대한 다리를 들었다가 내리기 마지막 5 reps 저항 주면서 내리기 ?kg 25-25-25-25	Feedback 발끝 자꾸 풀리니 유지할 것 Note 골반 아래쪽 근육이 이용되어야 함 허벅지 탈 거 같은 지점에서 10개 더 해야 함
Leg curl 20x1	준비 동작 목 편안하게 눕기 동작 다리 최대한 굽혔다가 펴기 ?kg 20	Feedback 다리 8자로
Walking lunge	WLG 2 laps (quad focused movements) 무게중심 앞에 둔다고 생각하고 보폭 좁게 무릎-발끝 11시-13시 WLG 2 laps (hips and balance focused movements) 3kg 덤벨	Note
마무리	스트레칭 허벅지 복근 크런치
2022-05-10(화) 6회차/DL
몸풀기	발목~무릎~허리~어깨~손목~목 Deadbug 골반 스트레칭	Note 데드벅 스레기됨... 수업 전후로 복근운동하기
Romanian DL ⬇️ Conventional DL ⬇️ Rumanian DL	웜업 RDL 파워리프팅 CDL 50kg 1-1-1 40kg? 3-3-3 마무리 RDL 40kg? 8-8-8	Feedback 복압 Note Rumanian: 무릎 바로 아래까지 Conventional: 바닥까지
Lat pulldown (shoulder packing focused movement)	준비 (필요시) 스트랩 착용 착석 후 숄더 패킹 동작 (v2) 숄더 패킹 유지한채 반복 *pulldown 시 팔꿈치 내회전 (v3) pull down 후 버티며 release 호흡: 이완 in, 수축 out 횟수: 8~15*3 set	Feedback 좀 더 뒤로 젖히듯이 앉기
2022-05-09(월) 5회차/어깨
몸풀기	발목~무릎~허리~어깨~손목~목 Deadbug 견갑골 스트레칭
Seated smith machine shoulder press	준비 깔리지 않게 안전장치 채우고, 벤치는 90도보다 약간 눕히기 (이때, 앉는 방향: 스미스머신 기울어진 쪽으로 벤치가 나란히 기울어져 있도록 앉기 / /) 가슴 열고 벤치에 착석 바는 눈썹까지 내렸을 때 눈앞에 위치하도록 벤치 거리 조정 양손 어깨보다 조금 넓게 바 ➡️ 손목뼈 동작 복압 눈썹선까지 내렸다가 push 20~30kg*8 reps*5 sets	Feedback 힘들다고 고개가 앞으로 전진하지 않도록 하기. 부상 위험 왼 팔에 더 힘준다는 느낌 가지기 (balance) Note 트레이닝은 최대한 무거운 무게로 할 수 있도록 해야 함 안전장치 잘 걸어서 깔리지 않도록 할 것 바 던지고 내려오는 연습 해봐야 할 듯
Side lateral raises	준비 숄더패킹 동작 양손 덤벨 쥐고 양쪽으로 팔벌렸다 내리기 버티지 않고 내리기 n set then, 버티면서 내려오기 n set 1kg*10 reps*3 sets	Feedback 어깨 말림 주의 손등 바깥을 보도록
Band rear delt reverse fly	준비 밴드는 엄지, 검지 힘을 최대한 활용해서 쥐기 동작   모으기➡️벌리기 빠르게 n*100 reps	Feedback 어깨 말림 주의 Note 못 하겠다 ➡️ 10개 더 하기
Dumbbell shoulder press	준비~동작 Smith machine shoulder press 와 동일	Feedback 팔 더 뒤쪽으로 (무게 너무 앞으로 쏠림)
복근 (Crunch, Leg raises)	Crunch 올라올 때 숨 쥐어짜며 뱉기 Leg raises 손 골반 아래 허리 뜨지 않게
2022-05-04(수) 4회차/하체 DL
몸풀기	발목~무릎~허리~어깨~손목~목 허벅지 스트레칭 3분
스트레칭	견갑골 스트레칭
Romanian DL	준비자세  숄더 패킹 복압 동작 상체부터 내려가고(골반 접기) 어느정도 내려왔을 때 하체 down 숄더패킹 유지 응용 올라왔을 때 선 자세에서 어깨 으쓱 젖혀서 등에 자극	Feedback 엉덩이가 과도하게 들리지 않도록 허리 일자로 유지 (엉덩이에 힘) 무릎 외회전 신경쓰기 시선 하방 (목 꺾이지 않도록)
Conventional DL	무게 20+10+10=40kg?
Barbell Row	호흡 이완 in 수축 out (복압 유지를 위해서 짧고 강하게 뱉기) 응용 네 손가락으로만 그립 row	Note 팔꿈치 벌어지지 않아야 함
마무리 운동	Plank 20sec*2 복근 자극을 위해서 팔-다리 힘줘서 모아짜기 (빙판 위에서 미끄러지지 않겠다는 느낌으로)
기타	식사 아침에 탄수화물 먹고 오기 식사 기록하기 (app) 탄단지 40:40:20
2022-05-03(화) 3회차/하체 SQ
몸풀기	발목~무릎~허리~어깨~손목~목 걷기 10분	Note 다음부터는 가볍게 달리기 시작해봐야 겠다.
스트레칭	견갑골 + 골반 스트레칭	Note 왼쪽 골반 더 신경써서 풀어주기
High Squat	준비 자세 양발 어깨 넓이 (내 생각보다 좁게), 발끝 11시-1시   동작 Inhale ➡️ 복압 내려가기 * 무릎 외회전 이용 * 상체 일자 올라오기 * 발가락으로 땅 꼬집는 느낌으로 *** 무릎 다 펴지 말고 텐션 유지한 채로 다시 내려가야 함	Feedback 시작 자세 허리-엉덩이 과도하게 말고 내려감 나무스틱 이용해서 '일자'로 내려가는 느낌 찾을 것 무릎 외회전   Note
Low Squat	준비 자세 양발 와이드	Note 바 위치
lunge		Note ? 잘 모르겠음
Cool down		Note 내일부터는 귀찮아도 복근 운동 하고 가기,,,,,,,
2022-05-02(월) 개인운동
몸풀기	발목~무릎~허리~어깨~손목~목
Treadmill	걷기 5분 가볍게 달리기 25분	Note 전날 야외 달리기 3km를 했기 때문에 가볍게만 달림
Lat pulldown	동작 (v1) shoulder packing ➡️ pulldown  ➡️ relax ➡️ redo (v2) 숄더 패킹 유지한채 반복 (v1*10 + v2*10)*3 set 무게는 10~30#	Note 내가 일어나기 무섭게 다른 회원이 뛰어와서 놀랐다. 인기기구는 아침 일찍 해야겠다.
2022-04-29(금) 2회차/상체 pull
스트레칭	4/28(목)과 동일	Feedback 팔꿈치 과신전 주의
Lat pulldown (shoulder packing focused movement)	준비 (필요시) 스트랩 착용 착석 후 숄더 패킹 동작 (v1) shoulder packing ➡️ pulldown  ➡️ relax ➡️ redo (v2) 숄더 패킹 유지한채 반복 *pulldown 시 팔꿈치 내회전 호흡: 이완 in, 수축 out 횟수: 10~12*5 set	Feedback 앉은 자세 전방으로 너무 기울어져 있고 긴장되어 있음 좀 더 뒤로 젖히듯이 앉기 시선 45도 위 Note 전완근 개입을 최소화하기 위해 스트랩 사용 집에서 숄더 패킹 매달리기 연습
One arm dumbbell row	준비 벤치에 한손 짚고 한발 올리기 덤벨 든 손 숄더 패킹 (50%) 양어깨 높이 맞추기 동작 팔꿈치 몸통쪽으로 유지한 채 row 골반쪽까지 당기기?	Feedback 무게 중심이 손 짚은 쪽으로 쏠려 있음 양쪽 균등하게 맞추기 팔꿈치 몸통에 Note 손 루트를 잘 모르겠음
Dumbbell curl	준비 양발 어깨 넓이로 서기 숄더 패킹 & 가슴 열기 동작 팔꿈치 몸통에 가깝게 유지한채로 동작	Feedback 이완 시 팔 힘이 다 풀리기 직전에 다시 up (팔꿈치 다 펴면 힘이 다 풀림. 힘 유지) Note 손목 덜 아픈 파지법 익히기
기타		스쿼트 발 간격은 늘 내 생각보다 넓게 잡기 발 8자 올라올 때 무릎 외회전 활용
2022-04-28(목) 1회차/가슴
스트레칭	동작 날개뼈 모으기 -> 고양이 자세 왼팔➡️오른팔➡️양팔	Feedback 팔꿈치 과신전 주의 Note 손바닥으로 땅 짚는 자세 2년만에 처음 했다. 처음에 뻐근했지만 통증이 있지는 않았음. 손목 많이 나은 거 같아서 기분 좋아짐
Incline smith machine bench press	준비 날개뼈 모으고 어깨 내리기 허리는 떠있어도 ok 바는 엄지기부에 실어서 하중이 손목에 오지 않고 팔로 가게 바 위치는 쇄골에 떨어지도록 (어깨 유연도에 따라 달라질 수 있음) 호흡: 내릴 때 in, 들어올릴 때 out 횟수: 10*5?	Feedback Incline 각도에 따라서 느낌 달라짐 팔꿈치 과신전 주의 Note 왼팔도 같이 운동하고 있는 거 맞는지 왼팔의 존재감이  느껴지지 않음
Machine chest press	준비 날개뼈 모으고 착석 (날개뼈 한쪽씩 고정해서 앉기. 가슴이 열린 자세로) 호흡: 내릴 때 in, 들어올릴 때 out 횟수: 10*5?	Feedback 준비 동작 제대로 하기 어깨 내리기
Cable triceps push down	준비 엉덩이 빼고 앞으로 10도 정도 숙인 자세 호흡: 이완 in, 수축 out 횟수: 5~10*3? Feedback 팔꿈치 최대한 모으기	Note 손코치님이 자주 하라고 알려주신 밴드 운동이랑 같은 거 같음. 꾸준히 할 걸 😥
Dumbbell kick back	동작 팔을 뻗고 나서 손바닥 뒤집기(손바닥이 하늘) 횟수: 5*1
2022-04-27(수) OT
		물 하루 2리터 잠 최소 6시간 단백질 보충 방안 생각

 

이제 앞으로는 독립적으로 운동을 해보려고 한다.

 

혼자 운동 일기 to be continued.