얼마전에 PT 30회를 끝마쳤다.
처음 등록할 때는 곧 해외출장을 가게 될 것 같아서 20회만 등록했다가,
생각보다 내가 성실히 PT를 잘 나갈 수 있었고, 해외출장도 미뤄져서 10회를 추가했다.
약 80일간 PT를 30회 받았고, 내 운동 목적은 다이어트보다는 근육량 증량이였다.
그래서 이 기간 동안 나는 단백질 섭취를 엄청나게 신경썼다.
(e.g. 삶은 계란 먹기, 단백질 파우더/프로틴 음료 마시기. 나의 계란 일기 https://wvwv.tistory.com/44 참조)
나의 계란 일기_1_일일 단백질 60g 섭취를 위한 여정
PT를 등록했다. 얘야, 너는 계란 16개를 먹어야 하노라 (80g) 나는 분명 식단은 할 마음 없다고 했는데, 첫 수업이 끝나자마자 트레이너 선생님은 운동한 게 아깝다며 챙겨 먹어야 할 단백질의 총량
wvwv.tistory.com
인바디 측정 결과 변화
인바디를 엄청 신뢰하지는 않지만 전-후 비교를 정량적으로 할 수 있다는 점이 좋다.
측정하고 현실 부정하고 싶었던 4월의 측정 결과.
우선 몸무게가 인생 최고치에 가까웠고 (인생최고치는 멕시코에서 찍었음), 늘 유지하던 54~55kg대 몸무게 대비 2kg 이상 쪄있는 상태였다.
게다가 체지방률 무슨 일이야...
사진으로는 잘 안 보이니 표로 정리했다.
구분
|
2022-04-26
|
2022-07-14
|
증감 (+79일)
|
체수분 (a)
|
27
|
29.7
|
+ 2.7
|
단백질 (b)
|
7.2
|
7.9
|
+ 0.7
|
무기질 (c)
|
2.73
|
2.9
|
+ 0.17
|
제지방량 (a+b+c)
|
36.93
|
40.5
|
+ 3.57
|
체지방 (d)
|
20.9
|
16.3
|
- 4.6
|
체중 (a+b+c+d)
|
57.8
|
56.8
|
- 1
|
골격근량
|
19.7
|
21.8
|
+ 2.1
|
체지방량
|
20.9
|
16.3
|
- 4.6
|
BMI
|
22.6
|
21.6
|
- 1
|
체지방률
|
36.1
|
28.7
|
- 7.4
|
복부지방률
|
0.81
|
0.81
|
0
|
체지방은 🔻4.6kg 줄었고, 골격근량은 ⏫2.1kg 늘었다. 체중은 🔻1kg 줄었다.
하루에 60g 이상 먹으려 노력했던 단백질이 절반은 다 근육이 된 것 같다.
사이즈 변화
사이즈 변화는 눈으로는 잘 모르겠다.
벗은 몸은 예전에 크로스핏 한창 열심히 할 때 느낌이 난다. 근육들이 조금씩 드러나기 시작했다.
다만 그때보다 몸무게가 3kg 정도 불어 있어서.. 흡족하지는 않다.
옷을 입은 상태에서는 눈에 띄게 달라진 것은 없는데, 벌크업 되고 있는 것 같다는 이야기를 한 번 들었다.
실제로 등판이 커졌는지 일부 상의가 등이 낀다. 스포츠브라도 벗기 더 힘들어졌다.
바지는... 곧 다 새로 사던지 바지를 아예 포기하던지 해야할 것 같다.
원래도 바지 살 때 곤란한 체형인데 어려움이 날이 갈 수록 더 심화되고 있다.
지금 가진 바지 중 핏되던 옷들은 터질까봐 무서워서 못 입고 나가고, 오버핏 바지들은 입을 때 엉덩이에서 걸려서 잘 올라가지 않는다.
요즘은 커진 엉덩이와 허벅지 때문에 원피스만 입고 있고, 체중 감량을 하지 않는 한 같은 사이즈 바지는 곧 못 입을 것 같다.
원피스만이 나의 희망,,
운동 능력 변화
크로스핏 열심히 하던 때 데드리프트 1RM이 56kg(125lb)였다.
PT 마지막 회차에 트레이너 선생님과 측정한 데드리프트 1RM은 65kg으로, 거의 10kg가 늘었다.
운동을 2년 가까이 쉬다가 트레이닝 시작한지 3개월만에 낸 성과 치고 매우 만족스럽다.
꾸준히 트레이닝 하면 체중데드 20개가 가능한 날도 멀지 않은 듯!
PT 몇 회를 등록 해야 좋을까?
나는 운동 초심자는 아니고, 크로스핏을 3년 정도 했다.
그래서 기본적으로 스쿼트와 데드리프트는 혼자서도 수행이 가능한 정도였다.
웬만한 건 금방 배울 자신이 있었다.
그럼에도 주변인들에게 물었을 때 PT로 헬스(보디빌딩)을 배우려면 못해도 30회는 등록해야 한다는 의견이 많았다.
그들의 논리는 이랬다.
운동을 4분할로 한다고 가정했을 때, PT 20회로는 각 부위별로 5회씩 밖에 트레이닝을 받지 못한다.
같은 운동을 5회씩 지도 받는다면 어느정도 감을 잡을 수 있겠지만, 각 부위별로 운동법이 무궁하다는 사실..
그래서 내가 생각하기에도 PT로 헬스를 배우려면 최소 20회 이상을 등록해야할 것 같다.
나는 PT 20회로는 운동 루틴을 다 익히기에 좀 역부족인 것 같다는 생각이 들었다.
PT는 주 몇 회 받는 것이 좋을까?
본인이 주 몇 회 운동을 할 것인가에 따라 다를 것 같다.
초심자이면서 주 4회 헬스장을 나가겠다는 목표라면 PT는 2~3회 정도 받는 게 좋을 것 같다.
헬스장 나가는 날마다 지도를 받기보다 하루 이틀은 혼자서 복습하는 시간을 가지는 게 좋아보인다.
혼자 해봐야 어떤 점이 어렵고 잘 안 되는지 알 수 있다.
나는 사실 주 2회 정도를 PT 받고, 1-2회 정도 개인 운동을 하고 싶었는데
선생님 일정과 내 일정 때문에 얼른 30회를 소진해야해서 주 3회씩 PT를 받았다.
개인 운동은 1-2일 정도 나갔다. (주 4-5회 헬스장)
그리고 운동 초반에는 주말에 5km 정도 야외 달리기도 했다.
개인적으로 주 3회 PT는 내게 너무 많았던 것 같다.
지금은 내 스케줄만 안정화된다면 주 1회 PT를 받고, 3회 개인운동을 하고 싶다.
나의 운동 일지
내가 PT를 받았던 목적은 앞으로도 혼자서 운동을 해내는 것이었어서, 기록을 열심히 하려고 노력했다.
물론 아침에 수업 듣고 출근해서 자주 까먹고 제대로 기록 안 한 날도 많았지만.
트레이너 선생님이 피드백을 주신 것들 위주로 남겨놓고, 혼자 운동할 때 참조할 요량이었다.
지금 정리해둔 것을 다시 꺼내놓고 보니, 혼자 운동 할 때 루틴 짤 때도 참고할 수 있을 것 같다.
PT 받을 계획이 있는 분들이 있다면, 기록을 꼭 남겨보시라고 하고싶다.
운동
|
수업내용
|
Note
|
2022-07-15(금) 30회차/BP, DL 측정
|
||
Bench Press
|
웜업 - 20kg 5 reps - 25kg 3 reps - 30kg 1 rep - 35 kg 1 rep
|
|
DL
|
30kg 5 reps - 40kg 3 reps - 50kg 3 reps - 60kg 1 rep - 65kg 1 rep - 70kg 실패
|
* 3대 (BP + SQ+ DL) 예상값 * 165kg
- BP : 35kg - DL : 65kg - SQ : 65kg (6/29일 60kg 2reps) |
2022-07-13(수) 29회차/DL6/29
|
||
DL
|
20kg 20
30kg 8
35kg 8-8(TnG)-8-8-8
|
|
Barbell DL Row
|
![]() 동작
|
|
Single Arm Dumbell Row
|
![]()
|
|
2022-07-12(화) 28회차/팔
|
||
Banded 어깨 안정화 운동
|
동작
|
|
Barbell Curl
|
작은 바 10-12-11-5
준비
동작
|
Note
|
Bench Press
|
길고 가벼운 바
동작
|
Feedback
|
Dumbell Chest Press
|
준비
동작
|
Feedback
|
Sigle Arm Cable Tricpes Push Down
|
![]() |
Feedback
|
2022-07-011(월) 27회차/등
|
||
스트레칭
|
나무 스틱 어깨보다 넓게 잡은 뒤 뒤로 넘기기
|
Note: 겨드랑이 너무 아프고 시원함,, 라운드 숄더 때문인가,,자주 하기
|
Barbell Push Press
|
작은 바벨 중 제일 긴 거
10kg 10-10-10-10
|
Feedback
|
Side lateral raises
|
1kg 50개
준비
동작
|
Feedback
|
Seated Cable Face Pull
|
![]() |
Note
|
2022-07-06(수) 26회차/등
|
||
Machine Chest Press
|
12-12-12
|
Note: 오른쪽 팔꿈치 내회전 신경 쓰기
|
어깨 안정화 운동
|
![]() ![]() ![]() 날개뼈를 멀리 보낸다는 느낌으로 |
|
Machine Seated Row
|
|
|
2022-06-29(월) 24회차/SQ
|
||
Low Bar Squat
|
준비
동작
나무스틱 20 reps
20kg 10 reps
40kg 8 reps
50kg 5 reps
60kg 1-1
|
Note
|
High Bar Squat
|
60kg 2-2
|
|
Leg Press
|
210lb 실패
150lb 10 reps
190lb 3 reps
170lb 5 reps
|
|
2022-06-27(월) 23회차/상체
|
||
DL
|
RDL 20kg*20
RDL 40kg*6
CDL 50kg*5
CDL 60kg 실패
CDL 55kg*3
CDL+power lifting technique 40kg*8
=> 허리 중립, 힌지 건 상태에서 바를 쥐기
=> 숄더패킹 풀고 팔에 힘을 완전히 뺀 상태에서 악력만을 이용해서 들어 올리기
=> 자연스럽게 상부상체가 말리고 어깨 말려 들어오는 형태가 되는데, 이때 허리는 중립을 유지해야 함
* 1rm 측정 외 훈련시에는 이 테크닉을 추천하지 않음
|
|
Barbell Row
|
20kg 20-20-20
내려올 때 어깨 완전 풀어줬다가 row
|
|
2022-06-24(금) 22회차/상체
|
||
Single Leg Extension
|
20 reps each
(무릎이 수상해서 warm-up 느낌으로 함)
|
Note
|
Narrow Barbell curl
|
![]() 준비 자세
동작 (중간 쪼글이 바 20-20-20)
|
Feedback
|
Barbell skull crusher
|
![]() 준비 자세
동작 (제일 가벼운 쪼글이 바 10-8-8)
|
엥 혼자 하다가는 대가리 깨지는 거 아니냐
|
Cable crunch
|
![]() 동작 (10-10)
|
Note
|
Leg raise
|
|
|
기타
|
차주 월요일 준비사항
|
|
2022-06-23(목) 21회차/BP
|
||
Bench Press
|
20kg 10
30kg 3-3-3
|
Feedback
|
Inclined Smith Machine Press
|
세팅
20kg 10-10-10?
|
Feedback
|
Barbell Shoulder Press
|
작은바(10kg?) 5-5-5
|
Feedback
|
Dumbell Press
|
세팅
동작
3kg 10
5kg 5-5-5
|
|
2022-06-22(수) 개인운동
|
||
Romanian DL
|
20kg 20
30kg 20
40kg 12
50kg 6-8-8-8-8
|
|
Barbell Push Press
|
10kg? 작은 바벨 중 제일 긴 거
10kg 10-10-10-10
|
|
2022-06-20(월) 개인운동
|
||
Bench Press
|
10kg 20
20kg 12-12
25kg 12-10-8
|
|
Dumbell Shoulder Press
|
2kg 20-20-20
|
|
Kettlebell Single Leg DL
|
10kg 20-20-20 (for each leg)
|
|
2022-06-18(토) 개인운동/야외 Running
|
||
Running
|
걷기-달리기 6km
|
생리 안 끝나서 그런지 무릎 안 좋은 느낌 거의 걷다가 옴
|
2022-06-16(목) 개인운동
|
||
Barbell Push Press
|
정확히 기억 안 남
10kg 20
20kg 12-12-12-12-12 정도 했던듯?
|
숄더패킹 신경 쓰기
근육통 부위 맞는지 선생님한테 확인 필요
|
2022-06-15(수) 개인운동
|
||
DL
|
45kg 12-12-12-12-12
|
|
Dumbell Push Press
|
15-15-15-15-15
|
|
2022-06-14(화) 개인운동/Running
|
||
Treadmill
|
걷기 8 min - 런 41 min (5.05 km) - 걷기 5 min
|
저녁에 운동 갔다가 지옥보고 옴
나는 아침형 인간이다*10회
|
2022-06-13(월) 20회차/Shoulder
|
||
Barbell Shoulder Press
|
동작
|
어제 출근해서 기분 쌉구림
Feedback
|
Dumbell Shoulder Press
|
동작
|
Feedback
|
Incline Dumbell Shoulder Press
|
동작
|
Note
|
2022-06-10(금) 19회차/SQ
|
||
SQ
|
Warm-up
BSQ 50kg 5-5-5-5-5
|
Feedback
Note
|
Walking Lunge
|
Farmer's carry 10kg+10kg 왕복 3번?
|
Note
|
Kettlebell Wide SQ
|
12kg 10-10-10
|
|
2022-06-09(목) 개인운동
|
||
Treadmil
|
5km/h 7min, 0.53km
6.3km/h 30min, 4.11km
4km/h 5min, 0.2km
|
|
2022-06-08(수) 18회차/BP
|
||
Bench Press
|
20kg 15
25kg 10-10-10-10-10
|
Note
|
Inclined BP
|
|
Note
|
Inclined SM BP
|
|
Note
|
Chest Press MC
|
|
|
2022-06-07(화) 17회차/DL
|
||
DL
|
20kg 15
40kg 10
50kg 3-3-3-3-3
|
Feedback
|
Barbell row
|
동작
20kg 10-10-10
|
Note
|
Hanging leg raises
|
동작
|
Feedback
|
2022-05-25(수) 14회차/DL
|
||
DL
|
Rumanian
Conventional
보조운동
|
|
?
|
기억 안남. 기록을 제때 하도록 하자
|
|
2022-05-25(수) 13회차/SQ
|
||
스트레칭
|
|
Note
|
SQ
|
20kg*10
40kg*5
50kg*3
55kg*3
|
Feedback
|
Narrow SQ
|
|
|
DL
|
40kg 1-1-1
|
Note
|
2022-05-23(월) 12회차/Push
|
||
Bench Press
|
|
|
Dumbell Shoulder Press
|
![]() |
엥 어려워 머야 이거
|
Dumbell Kickback
|
![]() |
Feedback
|
2022-05-21(금) 11회차
|
||
Bench press
|
|
|
2022-05-18(수) 10회차/SQ
|
||
워밍업 & 스트레칭
|
|
Feedback
|
Squat
|
Air 20
20kg 10-10
|
Feedback
Note
|
Leg extension
|
양발-오른발-왼발 20-20-20 *2set
|
|
Leg curl
|
한발씩 20*1 set
|
|
Hip abduction
|
12*2set
|
|
Hip thrust
|
5kg?(짧은바) 10
5kg?+5+5 10-10
|
|
Walking lunge
|
짧은바 왕복 2바퀴
|
|
마무리
|
|
|
2022-05-16(월) 9회차/DL
|
||
Conventional deadlift
|
50kg 5-5-5-5(4)-5
|
|
Pendlay row
|
![]() ![]() ![]() 동작 20kg-25kg-30kg*5reps?
|
Feedback
Note
|
Paused romanian deadlift
|
동작
20kg*10reps
|
Note
|
Barbell shrug
|
동작
20kg*10reps
|
Note
|
2022-05-13(금) 8회차/가슴
|
||
몸풀기
|
|
|
Smith machine bench press
|
|
|
Bench press
|
준비
동작
|
|
Machine chest press
|
|
|
2022-05-11(수) 7회차/SQ
|
||
몸풀기
|
|
|
SQUAT
|
웜업
본 운동
40kg 3-3-3
|
Feedback
|
Leg extension 25x 4
|
준비 동작
동작
?kg 25-25-25-25
|
Feedback
Note
|
Leg curl 20x1
|
준비 동작
동작
?kg 20
|
Feedback
|
Walking lunge
|
WLG 2 laps (quad focused movements)
![]()
WLG 2 laps (hips and balance focused movements)
![]() 3kg 덤벨 |
Note
|
마무리
|
스트레칭
복근
|
|
2022-05-10(화) 6회차/DL
|
||
몸풀기
|
|
Note
|
Romanian DL
⬇️
Conventional DL
⬇️
Rumanian DL
|
웜업 RDL
파워리프팅 CDL
마무리 RDL
|
Feedback
Note
|
Lat pulldown (shoulder packing focused movement)
|
준비
동작
호흡: 이완 in, 수축 out
횟수: 8~15*3 set
|
Feedback
|
2022-05-09(월) 5회차/어깨
|
||
몸풀기
|
|
|
Seated smith machine shoulder press
|
준비
동작
20~30kg*8 reps*5 sets
|
Feedback
Note
|
Side lateral raises
|
준비
동작
1kg*10 reps*3 sets
|
Feedback
|
Band rear delt reverse fly
|
![]() 준비
동작
|
Feedback
Note
|
Dumbbell shoulder press
|
준비~동작
|
Feedback
|
복근 (Crunch, Leg raises)
|
Crunch
Leg raises
|
|
2022-05-04(수) 4회차/하체 DL
|
||
몸풀기
|
|
|
스트레칭
|
|
|
Romanian DL
|
준비자세
동작
응용
|
Feedback
|
Conventional DL
|
무게 20+10+10=40kg?
|
|
Barbell Row
|
호흡
응용
|
Note
|
마무리 운동
|
Plank 20sec*2
|
|
기타
|
식사
|
|
2022-05-03(화) 3회차/하체 SQ
|
||
몸풀기
|
|
Note
|
스트레칭
|
|
Note
|
High Squat
|
![]() 준비 자세
동작
|
Feedback
Note
|
Low Squat
|
준비 자세
|
Note
|
lunge
|
![]() |
Note
|
Cool down
|
|
Note
|
2022-05-02(월) 개인운동
|
||
몸풀기
|
발목~무릎~허리~어깨~손목~목
|
|
Treadmill
|
걷기 5분
가볍게 달리기 25분
|
Note
|
Lat pulldown
|
동작
(v1*10 + v2*10)*3 set
무게는 10~30#
|
Note
|
2022-04-29(금) 2회차/상체 pull
|
||
스트레칭
|
4/28(목)과 동일
|
Feedback
|
Lat pulldown (shoulder packing focused movement)
|
준비
동작
호흡: 이완 in, 수축 out
횟수: 10~12*5 set
|
Feedback
Note
|
One arm dumbbell row
|
준비
동작
|
Feedback
Note
|
Dumbbell curl
|
준비
동작
|
Feedback
Note
|
기타
|
|
스쿼트
|
2022-04-28(목) 1회차/가슴
|
||
스트레칭
|
![]() ![]() ![]() 동작
|
Feedback
Note
|
Incline smith machine bench press
|
준비
호흡: 내릴 때 in, 들어올릴 때 out
횟수: 10*5?
|
Feedback
Note
|
Machine chest press
|
준비
호흡: 내릴 때 in, 들어올릴 때 out
횟수: 10*5?
|
Feedback
|
Cable triceps push down
|
![]() 준비
호흡: 이완 in, 수축 out
횟수: 5~10*3?
Feedback
|
Note
|
Dumbbell kick back
|
동작
횟수: 5*1
|
|
2022-04-27(수) OT
|
||
|
|
|
이제 앞으로는 독립적으로 운동을 해보려고 한다.
혼자 운동 일기 to be continued.
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